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EN VACACIONES TAMBIÉN SE ENTRENA

Se acerca el fin de año y a muchos corredores y deportistas aficionados les entra cierta angustia porque el nivel de entrenamiento baja, porque el nivel de comida sube, porque si viajo cómo entreno, porque toca dedicarle tiempo a la familia ya que todo los domingos de este año entrené o porque se acabó el año y no logre la forma que quería, o al revés, porque logré tan buena forma que no quiero perderla o cómo voy a hacer para entrenar en la finca, en el calor, en la playa, en fin... Si nos fijamos; la ansiedad está básicamente asociada al temor por el sostenimiento o pérdida de la forma deportiva, sea cual fuere el nivel logrado en el año que termina.

Muchos mitos hay sobre esto, por ello vamos a ir primero sobre el mito de la forma: Respecto a este, hay que decir que lo único científicamente probado es que es bueno perder algo de forma en estos días, bajar la carga de kilometraje e intensidad del entrenamiento de manera significativa logrará que el mecanismo de compensación (que es el secreto fisiológico sobre el que se basa la mejora de forma) se active profundamente. Un gran ejemplo de esto es cuando crees que es una coincidencia que en alguna semana por diferentes razones no pudiste entrenar bien pero el domingo, a pesar de ello, te sientes super bien en la salida de fondo de trote o bici con los amigos. Ahora bien, esto no quiere decir que esté bien excederse en comidas o bebidas y nada va a pasar; solo quiere decir que es saludable bajar la carga y que debes mantener los demás hábitos que has venido desarrollando o que ya has instalado alrededor de la comida y las bebidas.

Desmitificado el tema de la forma vamos ahora a entregar algunos tips sobre cómo aprovechar mejor las vacaciones en pro de ayudar al proceso de entrenamiento.



1. Evaluación. Es un gran momento para revisar qué lograste en términos de forma física este año, también puedes analizar tus resultados en las participaciones que hiciste, esto debes hacerlo de manera pedagógica, es decir no todo es marca, este es un buen indicador, pero también analiza las sensaciones, la motivación, el entrenamiento invisible que tuviste (nutrición, terapia física, entrenamiento mental) el volumen de kilómetros que hiciste. Escribir en una hoja sobre estos aspectos de tu año deportivo te hará ver muchos tips para el próximo año y no olvides analizar las cifras del “disfrutometro”.

2. Entrenamiento Transversal o “Cross Training”. Este concepto reúne aquellos entrenamientos que tienen como objetivo mejorar las capacidades del cuerpo que son “transversales” a la mayoría de las disciplinas deportivas, estamos hablando, por ejemplo: ¿Cuál deportista no necesita fuerza abdominal, lumbar o del core general? o ¿Cuál no necesita flexibilidad o cuál no necesita potencia? Las necesidades de cross training pueden salir de tu evaluación… Análisis como sensación de torpeza y cansancio en el braceo al hacer un fondo, pueden significar falta de fuerza resistencia en el tren superior (brazos, hombros, espalda alta); sientes que corres como sentado o zancadas cortas, puede estar relacionado con acortamientos serios de los músculos de la parte posterior de las piernas y la espalda baja; no soportas los cambios de ritmo o los puentes en los kilómetros finales, falta potencia anaeróbica.

Para los runners, que todo el año dedicamos muchas horas al fondo pero pocas a la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y la potencia; El mejor cross fit es buscar actividades para mejorar las 4 capacidades señaladas y buscar 1 actividad de cardio, pero diferente al running que nos ayude a mantener la resistencia usando otros grupos musculares del cuerpo, para este caso la bicicleta o la natación resultan ideales.

La fuerza: Se puede mejorar sin duda con rutinas de pesas en gimnasio, nunca grandes pesos, pero si moderados y realizando muchas repeticiones, cargas que no superen el 10 o el 15 % del peso corporal y al menos 2-3 series de 20 repeticiones ayudaran al desarrollo de la fuerza resistencia. Este tipo de entrenamiento se debe hacer en 2-3 sesiones a la semana durante mínimo 3 semanas.

La coordinación: Lo mejor para esto son los deportes de pelota (voleibol, futbol, baloncesto, beisbol) estos deportes obligan al cuerpo a hacer movimientos que no se han hecho todo el año, piensa solamente que llevas muchas horas haciendo movimientos de las piernas de atrás hacia adelante y viceversa, pero muy pocos laterales. No en vano se habla de la torpeza motora del corredor. Toma precauciones para desarrollar estas sesiones, calienta bien, no quieras hacer los movimientos explosivos desde el comienzo, y sobre todo en el caso del fútbol cuida muy bien de lesiones por choques o golpes mal intencionados, 1 o 2 sesiones a la semana en estas vacaciones vendrán muy bien.

La flexibilidad: Nuestra recomendación en este sentido es el yoga, esta disciplina combina fuerza, estiramiento, equilibrio y sobre todo entrenamiento mental. Es ideal para ciclistas y corredores.

La potencia: Es la capacidad de lograr aceleraciones instantáneas como el caso de los saltos o el caso de los piques. Para mejorar la potencia lo más recomendado son los multisaltos, estos se pueden practicar después de haber calentado muy bien y consisten en hacer mínimo 50 saltos con cada pierna y hacer al menos 5 series. Estos se pueden acompañar de saltar la cuerda, lo que nos ayuda a mejorar la coordinación. También se pueden hacer piques cortos en subida, máximo 25 ms a máxima velocidad repetidos al menos 25 veces con pausas de 1 minuto entre ellos.

3. Adaptarse al sitio donde te halles. No importa a donde vayas siempre habrá oportunidad de hacer cross fit. Aquí algunas opciones:

  • Running en la playa. Es ideal para fortalecer el arco plantar y las pantorrillas, debes evitar tratar de correr las mismas distancia o tiempo que usualmente haces en superficies duras, ya que la arena es blanda por tanto tu esfuerzo para avanzar sube, como resultado el esfuerzo sube y tus piernas te lo harán saber. Evita correr descalzo, el esfuerzo sobre el arco plantar es significativo y tu pie seguramente no esté acostumbrado.
  • Nadar en aguas abiertas. Si dominas los estilos de natación, esta es una gran opción. Nada en las zonas demarcadas por los hoteles o acompañado de un padle board o una pequeña embarcación. Tu cuerpo lo sentirá así sean solo 30 minutos. Ideal para estimular el tren superior que tan descuidado lo tenemos los corredores.
  • Trekking. Correr a campo traviesa siempre será una gran opción, el hecho de correr a zancadas irregulares, tener que saltar, girar, subir, bajar, hace que muchos músculos y patrones de movimiento que usualmente no practicamos se den y de esta forma estimulemos algunas capacidades del cuerpo.
  • El gimnasio del hotel. Gran opción, especialmente para trabajar la fuerza, revisa las opciones que ofrecen para clases grupales como aeróbicos, yoga, stretching, cualquiera de ellas será de gran ayuda.
  • Montar en bici de ruta o montaña. Es la mejor opción para mantener la resistencia cardio respiratoria, ambos tienen la ventaja de lograrlo sin hacer impacto y requiriendo el uso de otros músculos diferentes a los de la carrera, estimula el equilibrio y la coordinación general. Toma precauciones como uso del casco, estado mecánico de la bici, ir por rutas conocidas, llevar algo de comida y dinero, llevar repuesto y accesorios para despichar y pegarte de algún grupo.

¡Anímate a enfrentar positivamente este fin de año! Aprovecha cualquier espacio en que te halles y no temas perder algo de forma que a la larga la vas a recuperar con creces.

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