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EL PRIVILEGIO DE ENTRENAR EN LA ALTURA DE BOGOTÁ, MONSERRATE Y SUS ALREDEDORES

Mucho se ha discutido a cerca de los beneficios del entrenamiento en altura y de si este realmente representa una ventaja, sin duda la respuesta es ¡Sí! cada día más corredores, triatletas, ciclistas y en general todos los grandes deportistas de disciplinas de fondo, hacen temporadas en altura, las cuales combinadas de manera oportuna con sesiones a menos de 1500 MNSM contribuyen directamente a lograr excelentes niveles de forma.


La clave está en la escasez de oxígeno.

La presencia de oxígeno en el ambiente es inversamente proporcional a la altura sobre el nivel del mar del sitio en donde nos hallemos, los ambientes con mayor saturación de oxigeno se hallan a menos de 1500 MNSM, y a partir de allí su presencia se hace cada vez más escasa hasta ver los extremos que presenciamos en algunos escaladores, a los cuales dar un paso les puede tomar entre 2 y 4 minutos cuando se hallan en alturas sobre los 7.000 MSNM.

Siendo el oxígeno vital para todas las funciones del cuerpo este compensa la ausencia de oxigeno aumentando los valores hematológicos (hematocrito y hemoglobina). Para parodiar un poco, ante el poco oxigeno presente en el aire, el cuerpo aumenta la flota de camiones y de cilindros captadores de oxígeno, esto desde el punto de vista fisiológico significa que nuestro cuerpo mejora el sistema de transporte de oxígeno y si se hace un entrenamiento de calidad también se puede mejorar el consumo y aprovechamiento de oxígeno.


Qué pasa con Bogotá y los atletas que entrenan a su altura.

ogotá se halla a 2.500 MSNM, los nativos de la ciudad y en general todos aquellos que lleven aquí más de una semana cuenta con valores hematológicos superiores a los habitantes de sitios a menos de 1500 MSNM, sin embargo, aun así, los deportistas bogotanos pueden estimular aún más la producción de hematocrito y hemoglobina estructurando entrenamientos aún a más altura para lo cual la capital tiene escenarios cercanos envidiables.

Dentro de estos escenarios se destacan Monserrate (3.152 MSNM ), Guadalupe ( 3.225 MSNM ), Páramo del Verjón ( 3.400 MNSM ), páramo de Sumapaz en sectores de Quiba y La regadera ( 3.678 MSNM ).


Como estructurar una temporada de entrenamiento en altura.

Los dos temas más importantes al planear una temporada de entrenamiento en altura es saber que los indicadores hematológicos empiezan a mejorar en la primera semana y que con 3 semanas se alcanzará el máximo lograble. También se debe tener en cuenta que los beneficios logrados, una vez se va a menos de 1.500 MSNM, duran un máximo de 3 días y si se mantienen a más de 1.500 MSNM, se extienden por una semana más.

Así las cosas, una temporada de entrenamiento en montaña debiera mínimo durar 3 semanas, durante las cuales se puedan completar al menos 10 sesiones de entrenamiento especifico de presión sobre el sistema cardio respiratorio. El trabajo en la altura debe ser especifico, una vez el corredor en el punto de entrenamiento escogido debe desarrollar allí sesiones de entrenamiento intensivo que puede ser continuo (ejemplo: tramos de 10 a 15 minutos a tope, repetidos minino 3 veces) o entrenamientos fraccionados tipo intervalos o de repeticiones (ejemplos: 10 x 800 m.s a 80% de la FCMax con recuperaciones de 3 minutos ).

Importante entender que el beneficio del entrenamiento en altura, lo hace justamente desarrollar la sesión en altura, no el ascenso mismo, es decir, el mayor beneficio de subir a Monserrate se obtiene cuando una vez arriba se entrena allí al menos una hora, si bien el acenso trae una serie de beneficios con base en el estímulo que ejerce sobre el sistema cardio respiratorio.


El "mito" de que el entrenamiento en altura vuelve lentos los corredores.

Mentira, todo se debe a que en la altura el aire es más denso, es decir , que cuando un cuerpo se halla a más de 1500 MSNM gastará más energía penetrando el aire, muy por el contrario, cuando antes de que se acabe el efecto de la altura ( 72 horas ) vamos a correr a nivel del mar o a menos de 1500 MSNM, vamos a sentir que volamos, los fisiólogos estiman que el rendimiento puede aumentar entre 7 y 11 %.

Es decir, si se tiene planeado correr el Marathon de New York o Chicago o la Media de Medellín, entre el viaje desde Bogotá y la participación en la Carrera no debe tomar más de 72 horas, de lo contrario el beneficio de vivir y entrenar en altura se perderá.

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