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Hidratación

La hidratación es una de las variables que, junto al tipo de entrenamiento llevado a cabo y la nutrición, más influyen en el desempeño y salud de un deportista.

Durante la actividad física una tasa de deshidratación del 1 % reduce en un 10 % el rendimiento, y una del 2%  reducirá hasta en un 30% tu nivel de desempeño.

Y no es solo por desempeño, si finalizada la actividad no hidratas lo suficiente estos faltantes poco a poco van haciendo mella en la calidad de la fibra muscular lo que, en el mediano plazo, incidirá en lesiones musculares y afectará tu salud general.

El hábito de una buena hidratación hace parte de lo que llamamos el entrenamiento invisible (esas cosas que hacemos pero que no evidentes como la actividad física, se refiere a lo nutricional, psicológico, indumentaria, etc.) y como tal este debe ser practicado. Por esto ten en cuenta estos tips:

  • Crea una rutina de correcta hidratación para tus entrenamientos y carga o ten a mano el suficiente líquido.
  • Aprende a saber cuánto líquido necesitas reponer de acuerdo a la sesión que vayas a hacer, no necesitas la misma cantidad cuando haces fondo a cuando haces una sesión intensa, o cuando lo haces en calor o en frio o en altura. La mejor forma de hacerlo es crear un diario de peso por hidratación.
  • En tu diario de peso debes registrar la fecha del entrenamiento, la actividad que hiciste, empieza por registrar el peso inicial del día (este peso corresponde al peso que tienes en la mañana, apenas te levantas y después de haber evacuado las vías digestivas y urinarias), luego registras el peso que tienes al finalizar el entrenamiento. A continuación, restas el peso final del peso inicial, el resultado es la cantidad de hidratante que debes consumir.
    Ejemplo

    “Angela al levantarse después de ir al baño, sin zapatos y ropa ligera,  pesaba 54 Kilos. Fue a correr 8 Kms a paso moderado, los cuales hizo en 48 minutos. Al volver a su casa antes que nada se pesó en la misma báscula, en ropa ligera y sin zapatos, y obtuvo 52.3 Kilos”

    • Peso Inicial (54 Kilos) – Peso final (52,3 Kilos) = 1.7 Kilos
    • 1 Litro de agua = 1 Kilo de peso
    • Angela necesita reponer 1.7 Litros de líquido.
  • Es recomendable que la reposición de líquido se haga por lo menos en la siguiente media hora posterior al entrenamiento.